管理栄養士柴田真希さんがおすすめする食物繊維たっぷり”アボカド納豆くるみボウル”

2018/04/10

管理栄養士
柴田真希さん

管理栄養士㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。 1981年、東京生まれ
女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。 27年間悩み続けた便秘を3日で治した「雑穀」や「米食の素晴らしさ」を広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルティングや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。

新生活に見直したい朝ごはん。
先月のコラムでもお伝えしましたが朝ごはんはダイエットにも美容にもとっても大切です。

朝ごはんの定番、納豆やヨーグルト、チーズなどの発酵食品はお腹の調子を整える効果が期待できます。
これら善玉菌はお腹の中で食物繊維やオリゴ糖をエサとして増えるので、一緒にとることがおすすめです。

■ごはん、みそ汁、納豆や鮭、副菜
■パン、スープ、サラダ、ヨーグルト

しかし、朝ごはんを食べる習慣のない人には、こうした様々なメニューをそろえるのは難しいですよね。
そこで今回は、簡単につくれて朝ごはんにもおすすめ！サラダ感覚で納豆、そして食物繊維も豊富なくるみをしっかり食べられるどんぶり（ボウル）レシピをご紹介します。

くるみ以外に、麦やアボカドなど食物繊維がたっぷりの食材も加えました。

アボカド納豆くるみボウル

エネルギー637kcal、たんぱく質22.5g、脂質31.4g、炭水化物67.2g、食塩相当量1.1g

【材料】2人分

・納豆：2パック・納豆のたれ：2パック分・アボカド：1/2個・温泉たまご：2個

［A］
くるみ：40ｇ刻みパセリ 3ｇ麦ごはん：2杯

【作り方】

① アボカドを 8mm角に切る。くるみをざく切りにする。

②ボウルに［A］を入れて混ぜ合わせる。
③ボウルにアボカドと納豆、納豆のたれ（なければ醤油少々）を混ぜ合わせる。
④お茶碗に② のごはんを盛り付け、③ をのせ、上に温泉たまごを盛り付ける。ごはんを麦ごはんにすれば、食物繊維をさらにとることができます。ごはん＋くるみで食感もプラスされ、満足感もUP。朝ごはんはもちろんのこと、家事の合間などにちゃちゃっと済ませてしまいたいひとりランチの時にもおすすめです。ここに、発酵食品であるチーズやキムチなどをプラスしても美味しそうですね。いろいろとアレンジしてみてくださいね。