管理栄養士さんもおすすめ！くるみでアンチエイジング

くるみでアンチエイジング：エイジングのカギはα-リノレン酸

出産してから約6年、育児に、家事に、お仕事に、てんてこ舞いで、自分のエイジングケアなんて、そっちのけ。鏡を見たら、顔に疲れが…。

そろそろ本気でアンチエイジングも考えないと、と思う今日この頃。食事バランスには気をつけて、脂質もしっかり取って、たんぱく質に、βカロテン、ビタミンC…注意してきたつもりだけど、脂質の質までは、まだまだだったな、と反省することが。

そこで、くるみを1日片手軽くひとつかみ程度、食事に取り入れてみることにしたんです。 何でいきなりくるみなの？という疑問も出てきますが、アンチエイジングと言えば、抗酸化ビタミンの他、重要になってくる成分が、オメガ３の脂肪酸。このオメガ３脂肪酸が、血流改善効果も期待でき、アンチエイジングに繋がると言われているのです。

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸とは？

オメガ３脂肪酸には、お魚に多く含まれるDHA、EPA、くるみに含まれる植物性のα-リノレン酸があります。α-リノレン酸は、お魚に含まれるオメガ３脂肪酸の前駆体であって、必須脂肪酸のひとつ。これらの脂肪酸は、食品から取り入れないと、身に入ることが出来ないので、意識して摂取することが必要です。

実は、我が家の食事も栄養バランスには注意していたものの、意識的にα-リノレン酸を含む食材を取り入れていなかったのです。他にもα-リノレン酸を多く含む食品には、亜麻仁や、えごまなどがあり、その油は、話題にもなりましたね。

その他の食材からも少しずつ摂れるものではありますが、我が家の食事では、目安量＊には届いていない日が多いのです。ひとつかみのくるみ(約28g）には2.5ｇのオメガ3脂肪酸が含まれているので、1日の目安量を十分摂ることができるのです。そんな理由から、くるみを選ぶことにしたのです。

くるみの適量は片手に軽くひとつかみ、毎日の食事と一緒に！

ところで、そんなくるみですが、やっぱり取り入れようと思うと脂質過多になるのでは？という心配も。そこで、適量の1日片手に軽くひとつかみ程度※を守る、という量の設定もしっかりすることに。この量は、くるみが約18gで、121kcal。3食で割ったら、1食約6ｇで40kcal。意外と少ない量です。これは、調理に使う油の量を調整したり、他の食品で無理なく調整できたりする量なので、心配なく食事に取り入れることが出来ます。

くるみと他の食材で抗酸化・相乗効果

「食事」にプラスするようにすることも意識してみました。ポリポリと、間食などに、食べるのも良いのです。

でも、やっぱりアンチエイジングって、ひとつの食品だけでは成り立たない。食事として、献立に使われている食品たちの栄養素や、抗酸化成分などが組み合わさって、上手に働き、相乗効果が生まれることで、より良い効果が期待できるのです。

くるみと、緑茶や、ブロッコリー、ラズベリー、リンゴなどのホールフードと一緒に取り入れたところ、健康効果が増幅したという報告や、くるみと、お魚由来のオメガ３脂肪酸を一緒に摂ることで、相乗効果が生まれた、という報告も、あるのです。

まだまだ、はじめたばかりですが、毎朝起きたら、くるみを片手ひとつかみ程度取り分けて、1日かけて食べること、続けようと思います。そして、しっかり、アンチエイジングをして、顔に疲れが出ない、いつまでも健康で元気なお母さんになれれば良いな。

＊1日に必要なオメガ３脂肪酸の量は、1.6ｇから2.4ｇ（成人男女。性別、年代による。「日本人の食事摂取基準（2015年版）」くるみの量に換算すると約18ｇから27ｇ程度（食品標準成分表2015年版（七訂）より算出）

ツナ缶とくるみの時雨煮