体重管理

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は身体に良い脂肪です。食後や間食にくるみを加えると、シンプルでかつ便利に重要な栄養を補給することができ、満腹感が持続します。世界で行われている研究によると、くるみを健康的な食事の一部として摂っても体重増加せず、体重管理を続けるのに役立つことがわかってきました。

くるみの良質な脂肪分

『Nutrition Journal』に発表された研究によると、過体重や肥満の女性にとって、くるみ（多価不飽和脂肪酸 PUFAｓ）やオリーブオイル（一価不飽和脂肪 MUFAｓ）などの不飽和脂肪を含んだ食事は、脂肪が少なく炭水化物の多い食事と同様の減量効果がある可能性があることが示されました。¹一年間の減量のために行動介入研究に参加した245名の22歳～72歳の過体重女性に、1）脂肪が少なく炭水化物の多い食事（ナッツ類なし）、2）炭水化物が少なく脂肪の多い食事（ナッツ類なし）、3）くるみを豊富に含み（一日約42g）、脂肪が多く炭水化物の少ない食事、という3種類の食事グループに分けて行われました。

くるみと満腹感

過去に発表されたベス・イスラエル・ディーコネス・メディカルセンターとハーバード大学短期研究結果で、くるみは満腹感をもたらす可能性が示されました。²この研究では、被験者48ｇのくるみを含む多価不飽和脂肪酸（PUFAｓ）を加えたスムージーか、くるみを含まない一価不飽和脂肪（MUFAｓ）を加えたスムージーどちらかを4日間摂取しました。くるみを含む食事をした被験者は、3日目までに前より満腹感を感じるようになったと報告しました。

別の研究においては、くるみに多く含まれる多価不飽和脂肪酸(PUFAs)を含む食べ物を定期的に摂取している健康な成人（18～35歳）では、空腹感や満腹感に関わる食欲ホルモンに好ましい変化が生じる可能性があることがわかりました。³