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“身体に良い油”として今注目されている「オメガ3脂肪酸」。必須脂肪酸の1つで、体内で生成されないため、食べ物から摂取する必要があります。
オメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールの低下、心疾患予防*、腸内環境*や認知機能改善*、リプロダクティブヘルス*などに繋がることが報告されています。
くるみは、オメガ3脂肪酸をナッツの中で唯一豊富に含んでおり*、くるみひとつかみ(約30g)で、1日に必要なオメガ3脂肪酸(2.7g)*を摂ることができます。
ぜひ、この機会にオメガ3脂肪酸をしっかり摂取できるヘルシーでおいしいくるみを使ったレシピをお楽しみください。
日本でも広がりつつある「プラントベース」。
これは、植物由来の食材を積極的に摂る食事法のことです。野菜や果物、豆類、穀物、ナッツなどをメインに摂取しますが、動物性の食材を一切摂取しないビーガンやベジタリアンと異なり、プラントベースでは厳格な決まりがありません。そのため、植物由来の食材中心にしつつも、魚や肉類も柔軟に摂ることができます。
オメガ３脂肪酸やたんぱく質、食物繊維などの栄養をバランスよく含むくるみは、100%植物由来のプラントベース食材。くるみ特有の風味と歯ごたえはしっかりとした満足感を与えてくれるため、ミートボールなどの代替肉にも最適です。
オメガ３脂肪酸をはじめとする身体に良い栄養がたっぷり詰まったくるみは、毎日の食事に加えて手軽に栄養補給できるスーパーフード。朝昼晩、和洋中、シーンやジャンルを問わず幅広いレシピで活用できる汎用性が高い食材です。
中でも、サラダやヨーグルトは、くるみをトッピングするだけで簡単においしく栄養が摂れるのでおすすめ！
おいしく気軽に取り入れられるくるみを使ったレシピで、ヘルシーな毎日を過ごしませんか？
ナッツの中で唯一豊富にオメガ3脂肪酸を含む
くるみは、
手軽においしく毎日の食事に
取り入れられるヘルシーな食材。
毎週出されるお題に合わせて、選んで、
オメガ３がとれるくるみを使った
レシピを作って、写真を投稿しよう♪
ハッシュタグ#木になるオメガ3
#「レシピ名」と@californiakurumiの
メンションをつけて写真を投稿された
方の中から協会の厳正な審査の元、
毎週３名様に
「くるみオイル」をプレゼント！
たくさんのご応募お待ちしております！
くるみクランブルの
朝食フルーツサラダ
レシピを見る
カリフォルニアくるみ (粗く刻む)
50g
オートミール
大さじ2
ココナッツフレーク
大さじ1
キウイフルーツ
(皮をむいてスライス)
適量
いちご (スライス)
適量
ぶどう (2等分)
適量
※フルーツはお好みで変更可
ヨーグルト
大さじ4
ミントの葉
適量
❶
ホイルを敷いた天板にAを並べる。予熱したトースターもしくはオーブンでこんがりする程度に1～2分焼く。
❷
グラスにフルーツ、ヨーグルトの順で入れる。上から1のくるみクランブルを散らす。
くるみとはちみつの
ヨーグルト
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カリフォルニアくるみ
(ローストし刻む)
60g
ヨーグルト
900g
はちみつ
またはアガペシロップ
大さじ3
フルーツ、グラノーラ
お好みで適量
❶
4つのお皿にヨーグルトを分ける。
❷
それぞれににくるみ大さじ2、はちみつ(またはアガペシロップ)小さじ2をかけて完成。
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カリフォルニアくるみの
プラントベースミートボール
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オリーブオイル
大さじ1
玉ねぎ (みじん切り)
7g
ニンニク (みじん切り)
小さじ1
トマトペースト
大さじ1
くるみ
60g
玄米 (調理済み)
50g
パン粉
30g
パルメザンチーズ
45g
イタリアンシーズニング
大さじ1
フレッシュパセリ
大さじ2
卵
1個
お好みのトマトソース
適量
❶
オーブンを190℃に予熱し、天板にクッキングシートを敷いておく。
❷
フライパンでオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎとニンニクを1分程炒める。トマトペーストを加え、更に1分加熱する。
❸
2と(A)をフードプロセッサーに入れて、攪拌する。全体に混ざる程度まで攪拌し、どろどろならないよう注意。
❹
8等分にし、ボール状に形状する。1の天板に並べ、12分程焼く。
❺
お好みのトマトソースに絡める。
くるみ味噌の焼きおむすび
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もち麦ごはん
茶碗小盛り 2杯
※雑穀ごはんなど、お好きなごはんで代用可
くるみ味噌
作りやすい分量
・カリフォルニアくるみ
20g
・味噌
大さじ2
・はちみつ
大さじ 1/2
❶
カリフォルニアくるみを刻み、フライパンで軽く炒る。
❷
1と味噌、はちみつを混ぜ合わせる。
❸
もち麦ごはんを三角に握り、上に2のくるみ味噌を適量塗る。
❹
オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
くるみときゅうりのディルサラダ
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きゅうり (大きめ)
2本～3本
くるみ (ローストして粗く刻む)
120g
ギリシャヨーグルト
大さじ3強
レモン汁
小さじ2
ドライディル
小さじ1/2
＋別途盛り付け用 適量
ガーリックパウダー
小さじ1/2
塩
小さじ1/4
フェタチーズ
(そぼろ状または角切りにする)
55～85g
オリーブ (半分に切る)
45g
ミニトマト
40g
❶
ボウルでAを混ぜ合わせる。
❷
別のボウルにキュウリを入れ、Bを加える。
❸
2に、ローストして粗く刻んだくるみを加える。飾り付け用に少し残しておく。
❹
3に1を加え、具材にしっかり絡むようよく和える。ドライディルと残りのくるみを上から散らす。
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くるみクリームのティラミス
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ビスケット
85g
アイスブラック
コーヒー
240ml
(大さじ3はクリーム用に残しておく)
カリフォルニアくるみ
240g
水
240ml
粉砂糖
大さじ3
はちみつ
小さじ1～2
バニラエッセンス
小さじ1
塩
ひとつまみ
マスカルポーネ
300g
アイスブラック
コーヒー
大さじ3
(生地用コーヒーの残り)
バニラエッセンス
小さじ1
粉砂糖
30g
カリフォルニアくるみ (粗く刻む)
120g
無糖ココアパウダー
大さじ1
❶
ビスケットをコーヒーに浸す。
❷
くるみと水をブレンダーで2分程攪拌し、ピューレ状にする。Aを加え、30秒ほど攪拌する。
❸
2のくるみクリームを1/4とマスカルポーネを合わせ、泡立て器で混ぜる。Bを加え、混ぜる。残りのくるみクリームも加えてさらに混ぜる。
❹
1のビスケットを20cmサイズの器の底に敷けるだけ敷く
❺
3のマスカルポーネクリーム半量を4の上に広げ、くるみ90gを散らす。
❻
ビスケットの残りを5にのせ、ココアパウダーと残りのくるみを散らす。
❼
ラップなどで覆い、最低4時間から一晩冷蔵庫で冷やす。均等に正方形に切って、提供する。
くるみのカスタードタルト
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バター
適量 (型の内側に塗る用)
カスタードパウダー
40g
上白糖
大さじ1
シナモンパウダー
大さじ3＋仕上げ用
バニラビーンズペースト
小さじ1
※バニラエッセンスで代用可
卵黄 Mサイズ
2個
牛乳
500ml
カリフォルニアくるみ (刻む)
50g
冷凍パイ生地 (シート状)
320g
❶
オーブンを200℃に予熱する。マフィン型12個取りの内側にバターを塗る。
❷
鍋にAを入れ、卵黄と牛乳を加えて混ぜる。とろ火にかけ、混ぜながらとろみが出るまでゆっくり煮立てる。半量のくるみを加え、火を止める。
❸
パイ生地を半分に切り、もう半分の上にのせる。上からシナモンパウダーをかけ、パウダーが全体に行き渡るようこねたら細長くする。均等に12等分に切る。手で丸めたら押しつぶし、10cmの丸型にする。
❹
1のマフィン型に入れ、真ん中に2のカスタードを入れる。
❺
オーブンで、きつね色になるまで15分～20分焼く。型に入れたまま粗熱をとり、残りのくるみとお好みでシナモンパウダーをかける。
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くるみとフルーツのエナジーボール
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カリフォルニアくるみ
(軽くロースト)
110g
デーツ (種を抜く)
115g
ドライクランベリー
32.5g
無糖ココナッツフレーク
25g
アマニ粉末
大さじ2
はちみつ
60ml
バニラエッセンス
小さじ1
ライスクリスプまたは米パフ
20g
❶
(A)をフードプロセッサーに入れ、粗くなるまで攪拌する。
❷
はちみつとバニラエッセンスを加え、全体的に細かくなるまで攪拌する。
❸
2を中くらいのボウルに移し、ライスクリスプを加える。しっかり混ざり合うまで手でよく混ぜる。
❹
3を14等分に分け、ぎゅっと強めに握りながら丸める。仕上げに、お好みでココナッツフレーク（分量外）をまぶす。
醤油フレーバーくるみ
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カリフォルニアくるみ
120g
醤油
大さじ1
メープルシロップ
もしくははちみつ
大さじ1
米酢
小さじ1
生姜すりおろし
小さじ1
にんにくすりおろし
小さじ1
白ごま
小さじ1
❶
オーブンを140℃に予熱する。天板にクッキングシートを敷いておく。
❷
中くらいのボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。しっかり混ざったら、くるみを加えて全体に絡まるよう混ぜる。
❸
くるみを、重ならないように1の天板に並べる。オーブンで、きつね色になるまで15分加熱する。取り出して、粗熱をとる。
❹
密封容器に入れて、2週間保存可能。
バニラ風味のくるみとベリーの
トレイルミックス
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バター
大さじ2
バニラエッセンス
小さじ2
くるみ
240g
ヨーグルトレーズン
もしくはレーズンチョコ
150g
砂糖
大さじ2
パンプキンシード
90g
ドライいちご、ブルーベリー、
マンゴー、もしくはピーチ
300g
ヨーグルトプレッツェル
適量
ライスシリアル
適量
ココナッツチップ
適量
❶
中くらいのフライパンを中火にかけ、バターを溶かす。バニラエッセンスと砂糖を入れて混ぜたら、くるみを加える。よくかき混ぜながら5分程加熱する。くるみにしっかり絡んだら火を止め、しっかり粗熱をとる。
❷
くるみをフライパンから取り出し、ヨーグルトレーズンとパンプキンシードと合わせてよく混ぜる。ドライフルーツも入れて混ぜる。
❸
密封容器に保管する。
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くるみタコス
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くるみ
180g
オリーブオイル
大さじ2
玉ねぎ 中 (角切りにする)
1/2個
減塩醤油
もしくはココナッツアミノ
大さじ1 1/2
チリパウダー
大さじ1
クミンパウダー
小さじ2
ドライオレガノ
小さじ1/4
ガーリックパウダー
小さじ1/4
タコスシェル
※お好みでトルティーヤ使用可
適量
レタス
適量
トマト
適量
チーズ
適量
サルサ等お好みのソース
適量
❶
くるみをフードプロセッサーに入れ、くるみがひき肉に似た形状になるまで攪拌する。
❷
フライパンでオリーブオイルを熱する。角切りにした玉ねぎを加え、5分程炒める。くるみとAを加える。くるみがしっとりするまで、よく混ぜながら2～3分程炒める。
❸
タコスシェルにお好みの量をのせ、レタスやトマト、チーズ、サルサなどお好みのタコスの具材をのせる。
くるみとマッシュルームのラグー
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オリーブオイル
大さじ2
(大さじ1ずつに分けておく)
ニンニク (みじん切り)
2片
玉ねぎ 中 (みじん切り)
1個
マッシュルーム
(粗くみじん切り)
200g
ドライオレガノ
大さじ1
ドライバジル
大さじ1
トマトペースト
大さじ1
バルサミコ酢
大さじ1
ホールトマト缶
480ml
カリフォルニアくるみ
(粗く刻む)
120g
ダイストマト缶
400g
塩・コショウ
適量
パン粉
45g
クラッシュドレッド
ペッパー
小さじ1/4
お好きなパスタ
適量
お好みでフレッシュバジル
適量
❶
大きめの鍋でオリーブオイル大さじ1を中火で熱する。ニンニクと玉ねぎを加え、5分程炒めて柔らかくする。マッシュルームを加え、マッシュルームがしんなりと柔らかくなるまで時々混ぜながら6～8分程弱火～中火で炒める。Aを加えて混ぜる。
❷
1にBを加え、煮立てる。火を弱め、蓋をして20分程煮込む。
❸
パッケージ記載通りの時間でお好みのパスタをゆで、しっかり水を切っておく。
❹
小さめのフライパンで残りのオリーブオイルを熱する。パン粉とクラッシュドレッドペッパーを入れ、きつね色になるまで弱火で1～2分程よく混ぜながら炒る。
❺
3のパスタをお皿に盛り、2をかける。4を大さじ1ふりかけ、お好みでフレッシュバジルを添える。
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